Η πρωτεϊνική δίαιτα είναι πολύ δημοφιλής μεταξύ των παγκόσμιων αστέρων του θεάματος, των αθλητών και των απλών ανθρώπων. Αυτή είναι μια αποτελεσματική τεχνική απώλειας βάρους που σας επιτρέπει να χάσετε γρήγορα βάρος χωρίς βλάβη και άγχος για το σώμα. Αλλά πρέπει να χάσετε βάρος σύμφωνα με τους κανόνες, ώστε αντί για μια όμορφη σιλουέτα να μην έχετε προβλήματα υγείας.
Τα κύρια χαρακτηριστικά της πρωτεϊνικής δίαιτας
Πρέπει να ξεκινήσετε μια δίαιτα μελετώντας τις βασικές αρχές της. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Η βάση της διατροφής είναι η πρωτεΐνη. Θα πρέπει να αποτελεί τουλάχιστον το 60% της καθημερινής διατροφής.
- Η ποσότητα των λιπών και των υδατανθράκων μειώνεται στο ελάχιστο. Στην ιδανική περίπτωση, δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν το 15% της καθημερινής διατροφής.
- Το μενού επιτρέπεται να περιλαμβάνει λαχανικά και φρούτα, κάνοντας τη διατροφή πιο ποικίλη και ισορροπημένη.
- Απαιτείται σωματική δραστηριότητα.
- Τα γεύματα πρέπει να είναι κλασματικά έως και 6 φορές την ημέρα, το μέγεθος της μερίδας δεν υπερβαίνει τα 200 γρ.
Αυτό το σύστημα διατροφής σας επιτρέπει να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα κατά 4-5 κιλά χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι. Οι πρωτεΐνες κορέσουν το σώμα με σημαντικές ουσίες, αλλά είναι αδύνατο να τρώτε σύμφωνα με αυτό το σύστημα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η μέγιστη περίοδος είναι 21 ημέρες. Η βέλτιστη περίοδος για τη δίαιτα είναι 14 ημέρες.
Σε ποιους απευθύνεται η πρωτεϊνική δίαιτα;
Η πρωτεϊνική δίαιτα είναι ιδανική για όσους θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα και χωρίς άγχος στον οργανισμό. Λόγω μιας ποικίλης διατροφής, δεν θα χρειαστεί να φάτε μόνο ένα είδος προϊόντος και η υψηλή θρεπτική αξία του κρέατος ανακουφίζει από την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αθλητές και άτομα που ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής, η πρωτεϊνική δίαιτα βοηθά στην απώλεια βάρους και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Το βάρος χάνεται με την αφαίρεση λίπους, όχι μυών. Αυτό βοηθά να σχηματιστεί μια όμορφη, ανάγλυφη φιγούρα.
Αντενδείξεις πρωτεϊνικής δίαιτας
Στην ιδανική περίπτωση, πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να εντοπίσετε αντενδείξεις. Αυτό είναι ένα αρκετά σοβαρό σύστημα ισχύος που δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί από άτομα:
- ανήλικοι και ηλικιωμένοι·
- έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες·
- διαβητικοί?
- με ασθένειες των νεφρών και του ήπατος.
- με ογκολογικές ασθένειες?
- με αυξημένο επίπεδο πήξης του αίματος.
- με υψηλό σωματικό και συναισθηματικό στρες.
Δεν πρέπει να ξεκινάτε δίαιτα κατά τη διάρκεια ασθένειας και όταν αισθάνεστε αδιαθεσία.
Τηρώντας μια δίαιτα πρωτεΐνης, πρέπει να λαμβάνετε σύμπλοκα βιταμινών. Αυτό είναι απαραίτητο για την πρόληψη της τριχόπτωσης, της φθοράς των νυχιών και των δοντιών.
Πρότυπο πρωτεΐνης
Ένας απλός άνθρωπος χρειάζεται 0, 8 γρ. πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους. Για την απώλεια βάρους, ο ρυθμός αυτός διπλασιάζεται. Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα πρωτεΐνης, πρέπει να καταναλώνετε από 1, 2 έως 1, 6 γραμμάρια την ημέρα. πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους. Δεν λαμβάνεται υπόψη το τρέχον, αλλά το προγραμματισμένο σωματικό βάρος.
Για να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη περιλαμβάνεται σε ένα μαγειρεμένο πιάτο, πρέπει να γνωρίζετε τη σύνθεσή του και την ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε συστατικό.
Για παράδειγμα. Το προβλεπόμενο βάρος είναι 70 κιλά. Την ημέρα που πρέπει να χρησιμοποιήσετε από 84 έως 112 γρ. σκίουρος. Με βάση τον παρακάτω πίνακα, συντάσσεται το μενού:
- βόειο κρέας - 200 γρ. (37, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης);
- αυγά - 2 τεμ. (12, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης);
- τυρί cottage - 200 γρ. (33, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης).
Αποδεικνύεται 83, 9 γρ. σκίουρος. Επιπλέον, λαμβάνονται υπόψη και άλλα τρόφιμα, γεγονός που αυξάνει τη συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται.
Για τον σωστό υπολογισμό, αγοράστε μια ζυγαριά κουζίνας και ζυγίστε φρέσκο κάθε προϊόν.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας
Μια πρωτεϊνική δίαιτα, όπως κάθε εξειδικευμένο σύστημα διατροφής, έχει τα θετικά και τα αρνητικά της. Όταν σχεδιάζετε να χάσετε βάρος με πρωτεΐνες, πρέπει να τις λάβετε υπόψη.
Τα οφέλη περιλαμβάνουν:
- Ποικιλόμορφο φαγητό. Δεν χρειάζεται να φάτε μόνο ένα φαγητό. Η λίστα με τα επιτρεπόμενα πιάτα είναι αρκετά μεγάλη.
- Έλλειψη πείνας. Οι πρωτεΐνες ανακουφίζουν από το αίσθημα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό σας επιτρέπει να χάσετε βάρος χωρίς να υποφέρετε από την εξουθενωτική επιθυμία να φάτε κάτι.
- Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι πρωτεΐνες αυξάνουν την αντοχή του οργανισμού, αυξάνουν τη σωματική δύναμη.
- Γρήγορη απώλεια βάρους. Μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας, αν δεν επιστρέψετε στο προηγούμενο τραπέζι, αλλά τρώτε υγιεινά τρόφιμα, τα χαμένα κιλά δεν θα επιστρέψουν.
- Απώλεια βάρους λόγω σωματικού λίπους. Το σώμα αντλεί ενέργεια από το λίπος και όχι από τους μυς. Επομένως, η μυϊκή μάζα δεν υποφέρει σε αυτή τη δίαιτα.
- Ιδανικό για αθλητές. Λόγω της παρουσίας μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή, υπάρχει ενεργή συσσώρευση μυϊκής μάζας. Ως μπόνους στην απώλεια βάρους, ο αθλητής αυξάνει την αντοχή του σώματος και σχηματίζει μια όμορφη ανακούφιση στο σώμα.
Υπάρχουν όμως και μειονεκτήματα στην πρωτεϊνική δίαιτα. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Είναι δυνατό να μειωθούν οι νοητικές ικανότητες περιορίζοντας την ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή.
- Υπάρχει κίνδυνος θρόμβων αίματος λόγω αύξησης της πυκνότητας του αίματος και της πήξής του.
- Το ασβέστιο ξεπλένεται, μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα με τα οστά και τα δόντια.
- Υπάρχει μια δυσάρεστη οσμή από το σώμα και από το στόμα λόγω της αύξησης των σωμάτων κετονών στο σώμα.
Μια δίαιτα πρωτεΐνης πρέπει να προσεγγίζεται σωστά, φροντίστε να λαμβάνετε σύμπλοκα βιταμινών για να αναπληρώσετε την έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους είναι κατάλληλη μόνο για απολύτως υγιή άτομα που δεν έχουν χρόνιες και οξείες ασθένειες.
Ένα άλλο υπό όρους μειονέκτημα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας είναι η πλήρης απόρριψη γλυκών και λιπαρών τροφών. Και αν δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς γλυκά και κέικ, τότε ένα τέτοιο σύστημα διατροφής θα προκαλέσει νευρικό στρες. Αξίζει να επιλέξετε μια διαφορετική δίαιτα όπου οι υδατάνθρακες επιτρέπονται σε μικρή ποσότητα.
Οι κανόνες της πρωτεϊνικής δίαιτας για απώλεια βάρους
Προκειμένου μια δίαιτα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ακολουθήστε μερικούς σημαντικούς κανόνες:
- Εστιάστε στις πρωτεΐνες. Πρόκειται για κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιτρέπεται η προσθήκη συνοδευτικού στο κυρίως πιάτο 1 φορά την ημέρα.
- Περιορίστε την ποσότητα λίπους που τρώτε. Η ημερήσια ποσότητα τους δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30 γραμμάρια.
- Τα δημητριακά επιτρέπονται, αλλά μόνο το πρωί, ως συνοδευτικό. Επιλέξτε τροφές με λίγες θερμίδες, εκτός από το σιμιγδάλι, το κεχρί.
- Τα λαχανικά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως συνοδευτικό, αλλά οι πατάτες και άλλα αμυλούχα είδη απαγορεύονται εντελώς. Μπορείτε να φάτε λάχανο, ντομάτες, αγγούρια.
- Τα φρούτα είναι εντάξει, αλλά όχι γλυκά. Δώστε προτίμηση στα πορτοκάλια, τα πράσινα μήλα.
- Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
- Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, θα πρέπει να εγκαταλείψετε το αλκοόλ και τα γλυκά.
- Σε μια πρωτεϊνική δίαιτα, πολλά υγρά εκκρίνονται από το σώμα, επομένως η ημερήσια πρόσληψη νερού θα πρέπει να αυξηθεί κατά 1, 5 φορές. Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών την ημέρα.
- Στην ιδανική περίπτωση, το αλάτι θα πρέπει να αποφεύγεται. Αποξηραμένα βότανα, σκόρδο και σάλτσα σόγιας μπορούν να προστεθούν σε καρυκεύματα.
Εάν εμφανίστηκε ζάλη κατά τη διάρκεια της δίαιτας, η υγεία και ο ύπνος επιδεινώθηκαν απότομα, τότε θα πρέπει να προστεθούν πιο σύνθετοι υδατάνθρακες στη διατροφή.
Επιτρεπόμενες τροφές για πρωτεϊνική δίαιτα
Κατά τη σύνταξη του μενού, λάβετε υπόψη τη λίστα με τα τρόφιμα που επιτρέπονται στη δίαιτα πρωτεΐνης. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Κρέας. Επιτρέπονται τεμάχια βοείου κρέατος, κοτόπουλου, μοσχαριού, κουνελιού, γαλοπούλας με χαμηλά λιπαρά. Το λιπαρό χοιρινό και αρνί απαγορεύεται εντελώς.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα. Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, φυσικό γιαούρτι, κεφίρ.
- Αυγά. Φροντίστε να φάτε αυγά κοτόπουλου ή ορτυκιού. Μπορούν να είναι βραστά μαλακά, μαγειρεμένα ομελέτα ή αυγά ομελέτα. Συνιστάται η κατανάλωση 2 αυγών κοτόπουλου ή 4 ορτυκιών την ημέρα.
- Ψάρι. Μια άλλη πηγή πρωτεΐνης είναι τα άπαχα ψάρια. Το βράζετε στον ατμό, στο φούρνο ή σιγοβράζετε χωρίς να προσθέσετε λάδι.
- Πράσινα λαχανικά. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη σωστή πέψη των τροφών, βελτιώνοντας την ευεξία. Δώστε προτίμηση στις ντομάτες, τα αγγούρια, το λάχανο και τα κολοκυθάκια. Τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα, βραστά, ψητά ή βραστά.
- Σιτηρά. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν την απόρριψη όλων των τύπων δημητριακών. Αλλά και πάλι χρειάζονται ως πηγή υδατανθράκων. Μπορείτε να μαγειρέψετε φαγόπυρο, μπιζέλι ή πλιγούρι βρώμης.
- Καρπός. Οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση εσπεριδοειδών σε μια δίαιτα πρωτεΐνης. Αλλά να είστε προσεκτικοί μαζί τους - η υψηλή οξύτητα έχει ερεθιστική επίδραση στον γαστρικό βλεννογόνο και μπορεί να προκαλέσει γαστρίτιδα.
Από τα ποτά, προτιμήστε τα αφεψήματα βοτάνων, το πράσινο τσάι. Επιτρέπεται μια μικρή ποσότητα καφέ - όχι περισσότερο από 1 φλιτζάνι την ημέρα. Το μεγαλύτερο μέρος του υγρού πρέπει να συνοδεύεται από συνηθισμένο νερό.
Απαγορευμένες τροφές για πρωτεϊνική δίαιτα
Ο κατάλογος των απαγορευμένων τροφίμων σε μια πρωτεϊνική δίαιτα είναι πολύ ευρύτερος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σύστημα διατροφής συνεπάγεται την απόρριψη των περισσότερων ομάδων τροφίμων. Έτσι, αυτή η λίστα περιλαμβάνει:
- Τα προϊόντα αρτοποιίας αποκλείονται εντελώς. Μερικές φορές την εβδομάδα μπορείτε να τρώτε 1 φέτα ψωμί σίκαλης.
- Ζυμαρικά.
- Γλυκά και αλευρωμένα πιάτα. Αυτό περιλαμβάνει όλα τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη. Ούτε ποτά δεν μπορείς να γλυκάνεις.
- Αλκοόλ. Ορισμένες πρωτεϊνικές δίαιτες σάς επιτρέπουν να πίνετε ένα ποτήρι ξηρό κόκκινο κρασί την ημέρα. Ωστόσο, είναι καλύτερο να εγκαταλείψετε το αλκοόλ σε οποιαδήποτε ποσότητα.
- Αμυλώδη λαχανικά. Αποφύγετε τα ραπανάκια και τις πατάτες. Παρά τη θρεπτική τους αξία, προσθέτουν βάρος.
- Γλυκά φρούτα. Απαγορεύονται οι μπανάνες, τα αχλάδια, τα πεπόνια.
- Προϊόντα γρήγορου φαγητού. Τα fast food θα πρέπει να αποκλειστούν από τη διατροφή.
- Ανθρακούχα ποτά.
Το να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας φαγητά είναι δύσκολο μόνο την πρώτη εβδομάδα. Τότε συνηθίζεις να τρως σωστά και διατηρείς αυτή τη συνήθεια μετά το τέλος της δίαιτας.
Πώς να οργανώσετε τη διατροφή με πρωτεΐνη
Για να μην βλάψει την υγεία σας το νέο σύστημα διατροφής, τηρήστε το σχέδιο:
- Προετοιμασία δίαιτας. Σε διάστημα 2-3 εβδομάδων, αρχίστε σταδιακά να εγκαταλείπετε τα γλυκά αν έχετε μεγάλη αγάπη για αυτά. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με αποξηραμένα φρούτα, μειώστε την ποσότητα του γλυκαντικού στα ποτά.
- Ομαλή είσοδος στη δίαιτα. Πρέπει να μεταβείτε ομαλά στην πρωτεϊνική διατροφή, αρνούμενοι άλλα προϊόντα σε 1-2 ημέρες.
- η ίδια η δίαιτα. Φροντίστε να παρακολουθείτε την ευημερία σας και να ελέγχετε το βάρος σας.
- Έξοδος από τη δίαιτα. Ολοκληρώστε τη δίαιτα ομαλά, αυξάνοντας σταδιακά την ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε.
Είναι καλό αν η δίαιτα πέφτει στις διακοπές, γεγονός που μειώνει τον πειρασμό να δειπνήσετε σε σάντουιτς ή να αρνηθείτε ένα πλήρες πρωινό.
Αγοράστε φαγητό εκ των προτέρων συντάσσοντας ένα μενού. Όταν πηγαίνετε στο κατάστημα, διατρέχετε τον κίνδυνο να αγοράσετε ένα προϊόν από την απαγορευμένη λίστα.
Φροντίστε να ασκηθείτε. Μπορείτε να εγγραφείτε για ένα γυμναστήριο ή να προτιμήσετε την αεροβική στο σπίτι. Γιόγκα, τρέξιμο θα κάνει. Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Αλλά να θυμάστε ότι εάν δεν έχετε ασχοληθεί με τον αθλητισμό πριν, δεν μπορείτε να υπερφορτώσετε το σώμα. Ξεκινήστε με ελαφρές ασκήσεις, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
Η διάρκεια της πρωτεϊνικής δίαιτας
Η μέγιστη περίοδος μιας πρωτεϊνικής δίαιτας είναι 14 ημέρες. Σε αυτό το διάστημα, είναι δυνατό να χάσετε έως και 15 κιλά. Μετά από ένα διάλειμμα 3 μηνών, μπορείτε να επαναλάβετε για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα.
Η βέλτιστη περίοδος είναι 10 ημέρες. Σε αυτό το διάστημα, μπορείτε να χάσετε έως και 10 κιλά. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού. Όσο περισσότερο βάρος, τόσο πιο ενεργά υπάρχει μείωση του σωματικού βάρους.
Η ελάχιστη περίοδος είναι 7 ημέρες. Σας επιτρέπει να χάσετε έως και 8 κιλά. Αυτή η περίοδος είναι κατάλληλη για όσους δυσκολεύονται να εγκαταλείψουν τα αγαπημένα τους προϊόντα.
Δείγμα μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους
Ένα δείγμα μενού πρωτεϊνικής δίαιτας για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε για μια δίαιτα. Πάρτε αυτά τα πιάτα ως βάση, αλλά προσαρμόστε τα μόνοι σας, λαμβάνοντας υπόψη τις λίστες με τα απαγορευμένα και επιτρεπόμενα τρόφιμα.
| Ημέρα | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Δείπνο | Δείπνο |
| ένας | Ομελέτα τυριού, πράσινο τσάι | Μοσχαρίσιο κοκκινιστό με φαγόπυρο | βραστό ψάρι |
| 2 | Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά | Σαλάτα βραστό στήθος κοτόπουλου, αγγούρι και ντομάτα | Τηγανητά αυγά, πράσινο τσάι |
| 3 | Πλιγούρι βρώμης στο νερό | Μοσχαράκι βραστό με κολοκυθάκια | Σολομός φούρνου με λεμόνι και βότανα |
| τέσσερις | Τηγανίτες με τυρί κότατζ | Κουνέλι σε σάλτσα ξινή κρέμα, καστανό ρύζι | Κοτολέτες ατμού από κιμά γαλοπούλας |
| 5 | Τοστ με τυρί | Αυτιά ψαριού με ρύζι | Μοσχαρίσιο φιλέτο ψημένο με σάλτσα σόγιας |
| 6 | Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, μήλο | Ραγού από μοσχαρίσιο κρέας, καρότα, λάχανο και κολοκυθάκια | Σαλάτα του Καίσαρα" |
| 7 | Είδος σίκαλης | Σούπα κοτόπουλου με κεφτεδάκια | κατσαρόλα ψαριού |
Τι μπορείτε να φάτε ως σνακ:
- βραστά αυγά;
- κεφίρ?
- φυσικό γιαούρτι?
- μήλα, γκρέιπφρουτ?
- τυρί;
- τηγανίτες και κατσαρόλα με τυρί cottage?
- σαλάτα λαχανικών.
Κάθε μέρα θα πρέπει να τρώτε 3 πλήρη γεύματα και 2-3 σνακ. Πριν πάτε για ύπνο, 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ, τσάι ή να φάτε φυσικό γιαούρτι. Το φαγητό πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ελαφρύ για να μην αισθάνεστε καλά λόγω δυσπεψίας και γεμάτο στομάχι.
Εάν παίζετε αθλήματα, τότε πάρτε επιπλέον σέικ πρωτεΐνης. Επιλέξτε τρόφιμα που δεν περιέχουν ζάχαρη και διάφορα πρόσθετα. Ένα τέτοιο κοκτέιλ θα ανακουφίσει το αίσθημα της πείνας και δεν θα προκαλέσει αύξηση βάρους.
Αποχώρηση από την πρωτεϊνική δίαιτα
Για να μην επιστρέψουν τα χαμένα κιλά μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας, πρέπει να επιστρέψετε σωστά στο συνηθισμένο τραπέζι. Προσθέστε 1-2 τροφές την ημέρα στη διατροφή σας, αφήνοντας στο τέλος τη ζάχαρη, τα ζυμαρικά και τις πατάτες. Ξεκινήστε με λαχανικά και φρούτα και αυξήστε την ποσότητα της γαρνιτούρας. Φροντίστε να εισάγετε τα δημητριακά ως πηγή υδατανθράκων.
Οι διατροφολόγοι λένε ότι η περίοδος εξόδου από τη δίαιτα είναι διπλάσια από τη διάρκεια της ίδιας της δίαιτας. Εάν ακολουθήσατε το σύστημα πρωτεϊνικής διατροφής για 10 ημέρες, τότε πρέπει να το ολοκληρώσετε για 20 ημέρες.
Για να διατηρήσετε τα επιτυγχανόμενα αποτελέσματα, ακολουθήστε τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής. Αποφύγετε τα πρόχειρα, λιπαρά, τηγανητά φαγητά. Και τότε το βάρος θα φύγει, η σιλουέτα θα γίνει πιο λεπτή και ως ευχάριστο μπόνους, θα έχετε καλή υγεία και ομορφιά.
Λάθη διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Τα λάθη, που είναι αρκετά συνηθισμένα, εμποδίζουν πολλούς να πετύχουν τους στόχους τους. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Γρήγορη απόρριψη υδατανθράκων και λιπών υπέρ των πρωτεϊνών. Θυμηθείτε ότι η δίαιτα πρωτεΐνης είναι σοβαρή, επομένως δεν μπορείτε να "μπείτε" απότομα σε αυτήν, εγκαταλείποντας το συνηθισμένο τραπέζι σε μια μέρα.
- Πλήρης απόρριψη υδατανθράκων. Η διατροφή πρέπει να περιέχει λαχανικά, φρούτα και δημητριακά σε μικρές ποσότητες. Διαφορετικά, η κακή υγεία και το άγχος δεν μπορούν να αποφευχθούν.
- Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας. Χωρίς άθλημα, δεν μπορεί να επιτευχθεί μια όμορφη σιλουέτα. Αλλά η εμφάνιση ραγάδων και χαλάρωσης του δέρματος αξίζει την αναμονή.
- Πείνα. Κάντε τη διατροφή σας για να μην πεινάτε. Διαφορετικά, το σώμα θα περάσει στο στάδιο της ακραίας εξοικονόμησης ενέργειας και θα αρχίσει να αποθηκεύει λίπος.
Μεταβείτε στο νέο σύστημα ομαλά και παρακολουθήστε την ευημερία σας. Και μετά σε μια εβδομάδα θα μειώσετε το βάρος χωρίς άγχος για το σώμα.
Πώς να τρώτε σωστά όταν ασκείστε
Μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο για να διατηρήσετε καλή υγεία, να χάσετε βάρος ή να χτίσετε μυς. Αλλά χωρίς ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής, δεν θα είναι δυνατό να επιτευχθούν θετικά αποτελέσματα. Και για να ευχαριστήσετε την προπόνηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι με αλλαγές στο σχήμα, πρέπει να ξέρετεπώς να τρώτε υγιεινά κατά την άσκηση.
Πώς να τρώτε πριν από την προπόνηση για να χάσετε βάρος
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να οργανώσετε σωστά τη διατροφή. Μην νηστεύετε, ειδικά πριν από την προπόνηση. Το σώμα πρέπει να έχει αρκετή δύναμη για να εργαστεί στο γυμναστήριο ή όταν κάνει ασκήσεις στο σπίτι.
Η διατροφή πριν από την προπόνηση οργανώνεται λαμβάνοντας υπόψη διάφορους κανόνες:
- Το φαγητό πρέπει να είναι ελαφρύ, κυρίως υδατάνθρακες. Για αυτό, τα δημητριακά είναι ιδανικά.
- Το τελευταίο γεύμα πρέπει να γίνεται 2 ώρες πριν την προπόνηση.
- Για 30 λεπτά, επιτρέπεται να πιείτε κεφίρ ή να φάτε ένα μήλο.
Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους, συνιστάται να πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ πριν την προπόνηση. Το ρόφημα θα σας δώσει ώθηση ενέργειας και θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τον μεταβολισμό σας.
Τι είναι κατάλληλο ως γεύμα πριν την προπόνηση για απώλεια βάρους:
- δημητριακά με νερό ή γάλα.
- σαλάτες φρούτων και λαχανικών?
- καρβέλια.
Φροντίστε να μετράτε τις θερμίδες - δεν πρέπει να είναι περισσότερες από 200 για τις γυναίκες και 300 για τους άνδρες.
Πριν από την προπόνηση, λαμβάνονται ειδικά συμπληρώματα - θερμογόνοι λιποδιαλύτες. Η δράση τους στοχεύει στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, εξαιτίας της οποίας ενεργοποιούνται οι μηχανισμοί καύσης λίπους.
Τα συμπληρώματα απώλειας βάρους δεν αποτελούν υποχρεωτικό χαρακτηριστικό της απώλειας βάρους. Αλλά μαζί τους, η διαδικασία καύσης λίπους θα πάει πολύ πιο γρήγορα.
Διατροφή μετά την προπόνηση για να κάψετε λίπος
Μετά την προπόνηση, δεν μπορείτε να φάτε υδατάνθρακες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης και εντός 2 ωρών μετά από αυτές, το σώμα ξεκινά τον μηχανισμό της ενεργού καύσης λίπους, ο οποίος είναι απαραίτητος για την αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας. Εάν τρώτε οποιοδήποτε προϊόν υδατανθράκων, τότε η παραγωγή γλυκογόνου θα ξεκινήσει λόγω των υδατανθράκων και όχι των αποθεμάτων λίπους.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη μετά το μάθημα. Βοηθούν τους μύες να λειτουργούν, διατηρούν την ομορφιά και τον τόνο των μυών. Χάρη στις πρωτεϊνούχες τροφές, είναι δυνατό να επιτευχθεί απώλεια βάρους και να αποκτήσετε μια ανακούφιση.
Τι μπορείτε να φάτε μετά την προπόνηση:
- τυρί cottage χωρίς λιπαρά χωρίς πρόσθετα.
- άπαχο βοδινό κρέας?
- στήθος κοτόπουλου;
- ασπράδια;
- κρέας κουνελιού?
- άπαχο ψάρι.
Μπορείτε πάντα να έχετε μια μπάρα πρωτεΐνης στο χέρι που θα ικανοποιήσει την πείνα σας και θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την κούραση.
Πρωτεΐνη: πώς να επιλέξετε και ποια είναι καλύτερη
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Ένας αξιόπιστος βοηθός σε αυτό το θέμα είναι η πρωτεΐνη. Είναι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης διατροφής σε φυτική ή ζωική βάση. Απαραίτητο για αθλητές και λάτρεις του αθλητισμού.
Τι είναι
Μια πρωτεΐνη είναι μια οργανική ένωση της οποίας η δομική μονάδα είναι ένα αμινοξύ. Συμμετέχει στη δομή των ιστών του σώματος, βοηθά στην επιτάχυνση της διαδικασίας της μυϊκής ανάπτυξης.
Η σημασία της πρωτεΐνης για μια ολοκληρωμένη ανθρώπινη δραστηριότητα δεν μπορεί να υποτιμηθεί. Χάρη σε αυτό προχωρούν οι οικοδομικές, ενζυματικές, ορμονικές, προστατευτικές, μεταφορικές, ενεργειακές λειτουργίες.
Όσον αφορά τη φυσική κατάσταση, τα οφέλη της πρωτεΐνης είναι τα εξής:
- Ανάπτυξη προστατευτικών λειτουργιών του σώματος.
- Απώλεια βάρους. Λόγω των υψηλών θρεπτικών ιδιοτήτων και των συμπλεγμάτων βιταμινών, το συμπλήρωμα διατροφής κορεστεί το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη βοηθά στην καύση των εναποθέσεων κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, ακόμη και τη νύχτα.
- Δημιουργία της απαραίτητης ανακούφισης.
Η αθλητική διατροφή είναι μια καλή εναλλακτική στα προϊόντα, καθώς είναι δύσκολο να δημιουργήσετε μια πλήρη διατροφή μόνοι σας για να επιτύχετε υψηλά αποτελέσματα φυσικής κατάστασης.
Πρέπει να πάρω πρωτεΐνη
Η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική για άτομα που θέτουν ως στόχο την αύξηση του μυϊκού όγκου, τη διατήρηση της μάζας τους, τη διατήρηση της φυσιολογικής ισορροπίας του νερού, την αποκατάσταση των προσβεβλημένων μυών και τον κορεσμό του σώματος με τις απαραίτητες βιταμίνες, στοιχεία και ενέργεια ενώ κάνουν δίαιτα.
Κάνοντας μια επιλογή υπέρ της αθλητικής διατροφής, ένα άτομο εξοικονομεί χρόνο και χρήμα για την αγορά προϊόντων και την προετοιμασία τους. Ένα σέικ πρωτεΐνης είναι σε θέση να κορεστεί το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, παρέχοντάς του ό, τι είναι σημαντικό για τη σωστή λειτουργία του.
Είναι επίσης βολικό να το πάρετε μαζί σας. Εκτός από ποτά, πωλείται σε μορφή παγωτού, σούπας ή πουτίγκας.
Μια πρωτεΐνη είναι μια απλή πρωτεΐνη με μια σειρά από ιδιότητες. Το κύριο πράγμα είναι η λειτουργία δόμησης, επομένως υπάρχει σφράγιση, εξάλειψη της ζημιάς και αύξηση του μυϊκού όγκου. Αυτή είναι μια εξαιρετική λύση για όσους δεν μπορούν να λάβουν αρκετή πρωτεΐνη μέσω κανονικών τροφών.
Ποιες είναι οι παρενέργειες της πρωτεΐνης
Εάν αγνοήσετε τους γενικά αποδεκτούς κανόνες πρόσληψης πρωτεΐνης, μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία. Αυτό εκδηλώνεται με παραβίαση του μεταβολισμού του λίπους και των πρωτεϊνών, μπορεί να εμφανιστεί ηπατική νόσο.
Επιπλέον, η χρήση του συμπληρώματος δεν συνιστάται για άτομα με παθολογίες των νεφρών. Η υποδοχή είναι δυνατή μόνο μετά από συνεννόηση με έναν ειδικό.
Πώς να επιλέξετε
Υπάρχουν πολλά είδη αθλητικής διατροφής. Επομένως, η επιλογή πρέπει να ανταποκρίνεται στον στόχο που αντιμετωπίζει το άτομο: Διατήρηση του μυϊκού όγκου.
Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τη διάρκεια των μαθημάτων και την ώρα που σκοπεύετε να πάρετε πρωτεΐνη. Είναι σημαντικό να λαμβάνεται υπόψη ο τύπος και η ένταση του φορτίου.
Για πρώτη φορά, καλό είναι να αγοράσετε ένα μικρό βάζο για να βρείτε ένα κατάλληλο προϊόν που να ταιριάζει με τις προσωπικές προτιμήσεις στο μέλλον.
Πόση πρωτεΐνη να πάρετε
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο ένα αθλητικό κοκτέιλ, πρέπει να ξέρετε πώς να το προετοιμάσετε σωστά.
Το πιο σημαντικό είναι να ελέγχετε και να γνωρίζετε το ακριβές βάρος κατά τη χρήση του συμπληρώματος. Η βέλτιστη δόση είναι 30 g ξηρής σκόνης και 300 ml υγρού. Μπορεί να είναι χυμός, νερό ή γάλα. Κατά κανόνα, λαμβάνεται 1, 2-2, 2 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους.
Πρέπει να λαμβάνεται 1-1, 5 ώρα πριν από τον αθλητισμό και μία ώρα μετά από αυτά. Η πρωτεΐνη επιτρέπεται εάν υπάρχει μεγάλο διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων.
Για την προετοιμασία, το υγρό χύνεται σε ένα ειδικό δοχείο, στη συνέχεια προστίθεται πρωτεΐνη και ανακινείται. Πρέπει να καταναλωθεί εντός 3 ωρών.
Ποια πρωτεΐνη είναι καλύτερη για την απόκτηση άλιπης μάζας
Για αύξηση μυών, ο ορός γάλακτος και η πρωτεΐνη αυγού είναι πιο κατάλληλα. Έχουν υψηλό ποσοστό διάσπασης στα τελικά προϊόντα, επομένως κορεάζουν γρήγορα τους μυϊκούς ιστούς με σημαντικές ενώσεις.
Είναι αποτελεσματικά στη χρήση τους σε συνδυασμό με αργές πρωτεΐνες για να συνεχιστεί η μυϊκή ανάπτυξη τη νύχτα.
Όταν ο στόχος είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, η πρωτεΐνη πρέπει να επιλέγεται με λιγότερο λίπος. Κατάλληλα υδρολυμένα πρόσθετα και σύμπλοκα με βάση αυτά.
Ποια πρωτεΐνη είναι καλύτερο να πιει ένα κορίτσι για απώλεια βάρους
Το σέικ ορού γάλακτος και η καζεΐνη θεωρούνται η καλύτερη επιλογή για αθλητική πρωτεΐνη για απώλεια βάρους. Το σχέδιο υποδοχής υπολογίζεται από τον προπονητή σύμφωνα με τις προσωπικές προτιμήσεις. Και τα δύο προϊόντα είναι ζωικής προέλευσης και εξαιρετικά εύπεπτα. Κάνουν αποτελεσματικά το στρώμα λίπους και παρέχουν στο σώμα τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι γνωστή για την υψηλή ποιότητα και την προσιτή τιμή της. Περιλαμβάνει ολόκληρη τη λίστα των αμινοξέων που είναι σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών. Η δράση εκδηλώνεται μία ώρα μετά την κατανάλωση.
Η καζεΐνη έχει πολύπλοκη δομή, καταναλώνεται αργά, μέσα σε 5-7 ώρες. Ιδανικό για επαγγελματίες αθλητές να συνεχίσουν την μυϊκή ανάπτυξη τη νύχτα. Επίσης αποτελεσματικό για την καύση θερμίδων.
Όταν επιλέγετε ένα κοκτέιλ για απώλεια βάρους, θα πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Φυσική και ασφαλής σύνθεση.
- Τύπος πέψης πρωτεϊνών.
Πρέπει να πίνετε πρωτεΐνη όταν δεν γυμνάζεστε;
Για να διατηρηθεί η αθλητική απόδοση, η πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνεται τις ελεύθερες ημέρες, αλλά σε μικρότερες ποσότητες. Ο όγκος περίπου μειώνεται κατά 2 φορές, ένα κοκτέιλ καταναλώνεται 3 φορές την ημέρα ή 1 φορά πριν τον ύπνο.
Πού να αγοράσετε και πόσο κοστίζει η πρωτεΐνη
Μπορείτε να αγοράσετε αθλητική διατροφή σε εξειδικευμένα τμήματα, ηλεκτρονικά καταστήματα. Το κόστος εξαρτάται από τον όγκο του βάζου, το είδος της πρωτεΐνης.
Όλα τα υλικά που παρουσιάζονται στον ιστότοπο είναι μόνο για εκπαιδευτικούς σκοπούς και δεν προορίζονται για ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Η διαχείριση του ιστότοπου, οι συντάκτες και οι συντάκτες των άρθρων δεν ευθύνονται για τυχόν συνέπειες και απώλειες που μπορεί να προκύψουν κατά τη χρήση του υλικού του ιστότοπου.